呼吸方式

胸式呼吸：女性多见

腹式呼吸：男性、婴儿

混合呼吸：大多数人

胸式呼吸

以肋骨和胸骨活动为主，呼吸时空气直接进入肺部，胸廓前后、左右径增大和缩小，腹部保持平坦。多见于女性。

胸式呼吸

办公室综合征：低效"浅呼吸"

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸是通过有意识延长吸气和呼气时间，以腹部起伏进行深、缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。

呼吸方式

腹式呼吸（横膈膜呼吸）

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时隔肌会收缩下降，腹压增加，导致腹部起伏。这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。男性、婴儿多以腹式呼吸为主。

"气沉丹田"

"呼吸到脐，寿与天齐"

呼吸方式

腹式呼吸（横膈膜呼吸）

平静呼吸时膈肌上下移位1 ～2 cm ，加强时腹式呼吸膈肌上下移位 5 -10cm ，能够使血氧含量明显增加。膈肌每下降1cm，肺容积增加250 ～ 300ml。

呼吸方式

混合呼吸

胸腹式呼吸联合进行，见于大多数人。深呼吸是一种深度的胸腹式联合呼吸，胸、腹部肌肉联合运动。呼吸时间延长，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强。

腹式呼吸 ≠ 深呼吸腹

腹式呼吸

腹式呼吸其实就是找回本源、最初的婴儿姿态的过程，最主要的是

腹式呼吸有哪些好处

二、如何做腹式呼吸

腹式呼吸训练形式

躺卧式

坐式

腹式呼吸训练--躺卧室

第一步

感受你的正常呼吸：

在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

第二步

躺下来，放松你的身体。

第三步

把你的手放在正确的位置：当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部（在肋缘下的位置）。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认你做得正确与否。

第四步

吸气和呼气：

（1）练习1：用鼻子吸气，用嘴呼气；

（2）练习2：鼓肚子和瘪肚子；

（3）结合动作1、2，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，腹部慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

第五步

坚持每天做10-15分钟。每分钟5-6次。

腹式呼吸训练--坐式

第一步

找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。

第二步

同卧姿，把你的双手分别放在胸部和腹部，感受呼吸时腹部的运动。

第三步

开始进行腹式呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。

腹式呼吸训练

注意事项（要点）

放松辅助肌群，避免上胸部的运动；

呼气时膈肌的"还原"，而非腹部用力收缩；

不必刻意追求长时间练习，一般每次10-15分钟即

可；

呼吸节律要慢，每分钟5-6次即可，避免过快用力

呼气，以免发生喘息或过度换气；

观察末梢循环变化腹

三、腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用

辅助治疗盆底疾病

通过Glazer评估将盆底肌肉的功能分为活动减弱型或过度活动型两大异常，盆底肌肉过度活动（慢性盆腔痛、性交痛）的患者可结合腹式呼吸放松训练，从而缓解局部肌肉的过度紧张，提高治疗效果。

辅助治疗盆底疾病

手法按摩

（1）手诊的感觉

（2）吸气时按下去；呼气时松开。

缓解产后腰背痛

在做腹部大呼吸的同时，不断增强腹部力量，可以缓解因产后腹部肌肉松弛导致的产后腰背痛。因此，产后康复中进行腰背痛治疗时也可结合腹式呼吸放松训练。

塑形

腹式呼吸，长期坚持可以减少腰腹的多余赘肉。产后腹直肌分离塑形时，除了常规的电刺激治疗外，可配合腹式呼吸加强效果。

治疗便秘

腹式呼吸时，腹壁的运动使胃肠蠕动增强，使大便通畅，有利于体内毒素的排出。产后康复中，腹式呼吸训练能够缓解因产后腹部肌肉和盆底组织松弛导致的便秘。

缓解产后焦虑

腹式呼吸能够增强人体副交感神经的张力，缓解不良情绪，保持精神镇静，提高自身的应对能力，帮助产妇进行产后情绪的调节。

腹式呼吸的禁忌症

（1）心脏病：心动过缓、房室传导阻滞的患者等

（2）部分肺部疾病

（2）剖宫产伤口未愈合